Ademwetenschap

Ons ademhalingsstelsel (zie foto) is veel meer dan alleen een mechanisme om zuurstof binnen te halen en koolstofdioxide uit te stoten. Het is een verfijnd systeem dat niet alleen onze cellen van energie voorziet, maar ook een sleutelrol speelt in ons zenuwstelsel, immuunsysteem en emotioneel welzijn.

Hoe werkt het ademhalingsstelsel?

Bij elke inademing stroomt lucht via de neus of mond naar de luchtpijp, die zich splitst in twee bronchiën richting de longen. In de longblaasjes vindt gaswisseling plaats: zuurstof wordt opgenomen in het bloed, koolstofdioxide afgevoerd. Dit proces wordt ondersteund door het middenrif, een koepelvormige spier die bij inademing naar beneden trekt om ruimte te maken voor de longen.

Bron: Widmaier, E.P., Raff, H., & Strang, K.T. (2014). Vander’s Human Physiology: The Mechanisms of Body Function (13e ed.).

Meer dan alleen zuurstof

Adem beïnvloedt ons autonome zenuwstelsel. Diepe, langzame ademhaling activeert de nervus vagus, een belangrijke zenuw die ontspanning bevordert, de hartslag vertraagt en ontstekingsreacties afremt (Jerath et al., 2006). Andersom versnelt oppervlakkige ademhaling bij stress de hartslag en activeert het sympathische zenuwstelsel.

Bron: Jerath, R., Edry, J.W., Barnes, V.A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.

Ademen via de neus is de natuurlijke manier van ademhalen. De neus:

• filtert, bevochtigt en verwarmt de ingeademde lucht
• bevordert de aanmaak van stikstofmonoxide (NO), wat helpt bij het verwijden van bloedvaten en het verbeteren van de zuurstofopname

Studies tonen aan dat mondademhaling vaker leidt tot snurken, droge mond, slechtere nachtrust en verhoogde stressresponsen. (Weitzberg & Lundberg, 2002)

Bij gezonde ademhaling beweegt het diafragma ritmisch op en neer. Dit activeert de buikademhaling in plaats van oppervlakkige borstademhaling.

Voordelen van diafragmatisch ademen:

• stimuleert het parasympathisch zenuwstelsel (ontspanningsrespons)
• verlaagt hartslag en bloeddruk
• verbetert spijsvertering en focus

(Hopper et al., 2019), en cognitieve prestaties kan verbeteren (Ma et al., 2017).

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee hoofdtakken:

• Sympathisch zenuwstelsel (actief, ‘vecht of vlucht’)
  
• Parasympathisch zenuwstelsel (herstel, ‘rust en vertering’)
  

Langzame, gecontroleerde ademhaling, vooral met een verlengde uitademing, activeert het parasympathisch systeem en draagt bij aan ontspanning, herstel en emotieregulatie.

De polyvagaaltheorie van Stephen Porges legt uit hoe de nervus vagus (een belangrijke zenuw die organen en hersenen verbindt) wordt beïnvloed door ademhaling en sociale verbondenheid (Porges, 2011).

Een ademfrequentie van 5 à 6 ademhalingen per minuut blijkt optimaal voor:

• (harmonieuze interactie tussen hartslag en ademhaling)
• zelfregulatie, emotioneel evenwicht en focus

Deze effecten zijn onderbouwd door studies in de context van biofeedback en ademtraining (McCraty & Zayas, 2014).

Verschillende technieken worden wereldwijd toegepast in gezondheidszorg, meditatie, sport en therapie.

Voorbeelden:

• Box breathing: 4 sec in – 4 sec vasthouden – 4 sec uit – 4 sec vasthouden (stressregulatie, focus)
• Verlengde uitademing: activeert ontspanningsrespons
• Pursed-lip breathing: helpt bij kortademigheid, COPD
• Hummen via de neus: verhoogt NO-productie, bevordert luchtweggezondheid.

Recente reviews tonen aan dat ademinterventies kunnen bijdragen aan de behandeling van angststoornissen en stressgerelateerde klachten (Banushi et al., 2023).

Tijdens de slaap heeft ademhaling invloed op de slaapkwaliteit. Verstoorde ademhaling (zoals mondademhaling of apneus) kan leiden tot:

• frequent wakker worden
• snurken en zuurstofdalingen
• verminderde REM-slaap en cognitief herstel

Neusademhaling tijdens de slaap wordt in verband gebracht met diepere, meer herstellende slaap. Verschillende onderzoeken benadrukken het belang van ademtraining bij slaapproblemen.

📘 Meer weten over de wetenschap achter slaap? Lees verder op onze pagina over slaapwetenschap.

Stress, angst of woede zorgen automatisch voor een snellere, oppervlakkigere ademhaling. Tegelijkertijd kan het bewust aanpassen van de ademhaling juist die emoties reguleren.

Adem wordt zo een directe ingang tot zelfregulatie. Studies tonen aan dat het leren van ademtechnieken positieve effecten heeft op stemming, aandacht, pijnbeleving en zelfs immuniteit (Busch et al., 2012).