Waarom je ’s nachts sneller ademt – en hoe je met ademgewoontes je slaap en algehele rust kunt verbeteren

Geschreven door Jill Engelsman-Gamma

Heb je weleens gemerkt dat je ademhaling ’s nachts sneller of oppervlakkiger lijkt dan overdag? Dat kan onrustig voelen, terwijl je juist hoopt op diepe ontspanning. Het is heel normaal dat je ademhaling tijdens de nacht verandert, maar er zijn manieren om dit te ondersteunen zodat je rustiger slaapt, dieper herstelt en energieker wakker wordt.

In deze blog leg ik uit:

• waarom je ademhaling ’s nachts vaak sneller is,
• hoe dit samenhangt met slaapstadia en je lichaamshouding,
• welke gewoontes overdag kunnen helpen,
• en welke oefeningen je kunt doen om rustiger te ademen in de nacht.

Daarnaast deel ik een hulpmiddel waar ik zelf enthousiast over ben: de mond- en neuspleisters van PurelyGoods, die je ademhaling tijdens de slaap kunnen ondersteunen.

Waarom adem je sneller tijdens de nacht?

Er zijn verschillende redenen:

Slaapstadia
Tijdens de REM-slaap (droomslaap) is je hersenactiviteit bijna net zo hoog als overdag. Dat zorgt voor een snellere en onregelmatige ademhaling. In de diepe slaap (non-REM) is je ademhaling juist trager en gelijkmatiger.

Lichaamshouding
Wanneer je ligt, drukt het gewicht van je organen meer tegen je longen en middenrif. Daardoor is ademen mechanisch iets zwaarder en gaat je lichaam dit compenseren met een iets hogere ademfrequentie.

Herstelprocessen
’s Nachts is je lichaam druk bezig met herstel, reparatie en hormoonhuishouding. Dit kost energie en kan je zuurstofbehoefte tijdelijk verhogen.

Zenuwstelsel
Tijdens de REM-slaap wordt het sympathische zenuwstelsel (actie-modus) tijdelijk actiever. Dat zie je terug in schommelingen van hartslag én ademhaling.

Wat kun je doen om rustiger te ademen in de nacht?

De basis voor een rustige nachtelijke ademhaling begint al overdag. Wanneer je dagen gevuld zijn met prikkels, afspraken en constante alertheid, blijft je zenuwstelsel in een hogere staat van paraatheid. Dat neem je mee de nacht in. Een brein dat overdag weinig pauzes krijgt, gaat ’s nachts namelijk door met verwerken - wat kan leiden tot onrustige ademhaling en oppervlakkige slaap.

Vergelijk het met het gevoel na een lange strandwandeling: uitwaaien, frisse lucht, ruimte in je hoofd. Vaak merk je diezelfde avond al dat je dieper slaapt. Je brein mocht even UIT, je zintuigen kregen een andere kwaliteit input, en je zenuwstelsel kon herstellen.

Dat hoeft natuurlijk niet elke dag een strandwandeling te zijn. Ook kleinere momenten maken al verschil.

Overdag kan helpen:
In ons drukke bestaan lukt het helaas niet altijd om dagelijks de natuur op te zoeken. Toch kun je je zenuwstelsel subtiel beïnvloeden met korte ademoefeningen of bewuste ademobservatie. Hiermee geef je je lichaam het signaal: ik ben veilig, ik ben oké. Je hartslag kan dalen, je systeem komt in balans - met een merkbaar effect op je slaap later op de avond.

Een fijne oefening is Coherent ademen:

• 5,5 seconden inademen
• 5,5 seconden uitademen

Deze ritmische ademhaling zorgt ervoor dat je hart en brein in een soort ‘sync’ raken, wat een diepe kalmering geeft. Op Spotify vind je hier een playlist die speciaal is gemaakt om in dit ritme te ademen.

Avondritueel

Wees je ervan bewust dat alles wat je ’s avonds doet, ziet, hoort of voelt een directe input is voor je zenuwstelsel. Zie je lichaam als een systeem dat continu reageert op wat jij het aanbiedt: elke prikkel heeft een effect.

Daarom helpt het om in de avonduren te kiezen voor rustgevende signalen:

• de lichten wat dimmen,
• schermgebruik beperken,
• geen intensieve sport meer,
• en liever geen spannende of emotioneel beladen series of films.

Sluit de dag af met een eenvoudig ademritueel dat je zenuwstelsel laat zakken richting rust en herstel. Op die manier maak je de overgang naar de nacht soepel en ondersteun je een kalme ademhaling tijdens je slaap.

Voor het slapengaan:

• Rustige neusademhaling met langere uitademingen (bijv. 4 tellen in, 6–8 tellen uit).
• Lichte ademhaling: kleine, zachte ademteugen waarmee je meer CO₂ vasthoudt, wat een kalmerend effect in je lichaam geeft. Focus op een lage, rustige buik-/middenrif-ademhaling.
• Probeer ook eens deze oefening: 4 tellen inademen, 7 tellen vasthouden en 8 tellen uitademen.

 Tijdens de nacht:

• Neusademhaling stimuleren: dit filtert, verwarmt en bevochtigt de lucht en helpt je ademfrequentie laag te houden. Ook hou je het verlies van CO2 tegen.
• Een ondersteunende slaaphouding: rug- of zijligging maakt het de middenrifbeweging makkelijker en bevordert rustiger ademen.
  

Mijn ervaring met mond- en neuspleisters

Overdag kun je je ademhaling bewust sturen en aanpassen, maar tijdens de nacht neemt je autonome zenuwstelsel het volledig over. Dat maakt dat veel mensen onbewust door de mond ademen. Mondademhaling kan leiden tot een snellere ademfrequentie, hogere hartslag, een droge mond, minder efficiënte zuurstofopname en in sommige gevallen zelfs snurken.

Juist daarom kan het helpen om ’s nachts mond- of neuspleisters te gebruiken. Zelf heb ik de producten van PurelyGoods uitgebreid getest. Mijn ervaring:

• Ik werd merkbaar uitgeruster wakker.
• Ik ademde rustiger en minder doordat ik via de neus bleef ademen.
• De pleisters voelen veilig en comfortabel en zijn speciaal ontwikkeld voor gebruik tijdens de slaap.

Ik raad deze producten dan ook graag aan. Ze vormen een eenvoudige, natuurlijke manier om de voordelen van neusademhaling de hele nacht vast te houden.

Afsluitend … 
Je ademhaling is de brug tussen je lichaam en je zenuwstelsel. Door bewuste ademtraining en het ondersteunen van neusademhaling in de nacht, geef je jezelf de kans om écht diep te herstellen. Kleine gewoontes, groot effect.

Wil je meer weten of de producten zelf uitproberen? Klik dan hier.