Wat zijn de voordelen van neusademhaling tijdens het hardlopen?

Ademen door je neus tijdens het hardlopen klinkt misschien als een kleinigheid, maar het kan een wereld van verschil maken voor je prestaties, herstel en algehele loopervaring. Veel hardlopers ademen automatisch door hun mond, vooral bij intensieve inspanning. Toch toont steeds meer onderzoek en ervaring aan dat neusademhaling tijdens hardlopen duidelijke voordelen biedt. In deze blog ontdek je waarom, hoe het werkt, en hoe je het in de praktijk brengt.

Wat is neusademhaling en waarom is het belangrijk?

Neusademhaling betekent simpelweg dat je inademt (en bij voorkeur ook uitademt) via je neus in plaats van via je mond. Tijdens het hardlopen is dit uitdagender dan het klinkt, omdat je lichaam sneller zuurstof nodig heeft. Toch heeft ademen via de neus verrassend veel voordelen die bijdragen aan betere prestaties door ademhaling.

Bij neusademhaling:

• Wordt de lucht gefilterd, verwarmd en bevochtigd

• Activeer je je middenrif beter

• Verlaag je de hartslag en stressrespons

• Bevorder je een gezond ademhalingspatroon

Onderzoek toont zelfs aan dat goed getrainde hardlopers met neusademhaling tot 85% van hun maximale inspanning kunnen bereiken, zonder directe prestatieverlies (Thomas et al., 2020) Neusademhaling is dus niet alleen geschikt voor rustige duurlopen, maar ook inzetbaar bij intensievere trainingen.

7 voordelen van neusademhaling tijdens hardlopen

1. Betere zuurstofopname bij sport

Bij neusademhaling blijft de lucht langer in de longen, wat de zuurstofopname en het uithoudingsvermogen verbetert. Uit onderzoek blijkt dat hardlopers met neusademhaling dezelfde prestaties leveren als met mondademhaling, maar met minder ademarbeid en efficiënter zuurstofgebruik (McClaran et al., 2017)

2. Lager risico op hyperventilatie

Mondademhaling kan leiden tot oppervlakkig en snel ademen. Door via de neus te ademen, vertraag je je ademhaling en voorkom je onnodige stress op je longen.

3. Meer focus en rust in je lijf

Neusademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel: het deel dat zorgt voor ontspanning. Je blijft mentaal rustiger, zelfs als je tempo omhoog gaat.

4. Betere controle over tempo en inspanning

Omdat je je ademhaling beter beheerst, kun je het tempo van je training bewuster sturen. Het voorkomt dat je te snel begint en daardoor vroegtijdig opgeeft. 

5. Minder kans op uitdroging

Bij mondademhaling verlies je sneller vocht. Neusademhaling houdt de luchtvochtigheid in je luchtwegen beter op peil, wat vooral tijdens lange runs of warm weer een voordeel is.

6. Sterkere ademhalingsspieren

Hardlopen met gesloten mond vergt meer van je ademhalingsspieren. Daardoor train je onbewust je longcapaciteit en spierkracht.

7. Bescherming tegen luchtvervuiling en allergenen

Tijdens het hardlopen in stedelijke of vervuilde gebieden kun je schadelijke stoffen inademen. De neus werkt als een natuurlijk filter en beperkt de opname van fijne stofdeeltjes, allergenen en verontreinigende stoffen. Onderzoek toont aan dat neusademhaling de impact van luchtvervuiling op de luchtwegen kan verminderen (Aydın et al., 2014).

Neusademhaling vs. mondademhaling: de verschillen

De conclusie: hardlopen met gesloten mond is op lange termijn gezonder en effectiever.

Hoe leer je hardlopen met gesloten mond?

Voor veel mensen is het wennen om niet via de mond te ademen tijdens het hardlopen. Hier zijn enkele tips om het aan te leren:

👣 Begin langzaam

Start met rustig joggen of wandelen en adem volledig via je neus. Verhoog de intensiteit pas als je lichaam gewend raakt.

⏱️ Oefen ademhalingsritmes

Probeer bijvoorbeeld:

• 3 stappen inademen, 3 stappen uitademen

• Later: 4-4 of zelfs 5-5 (naarmate je longcapaciteit toeneemt)

🧘 Combineer met ademhalingsoefeningen

Oefen dagelijks met diepe buikademhaling en ademhalingsoefeningen zoals box breathing of de Buteyko-methode.

💡 Tip: Let op neusverstopping

Een verstopte neus maakt neusademhaling lastig. Zorg voor open luchtwegen, daarover meer hieronder.

Ondersteuning met neusstrips: PurelyGoods als hulpmiddel

Veel hardlopers ervaren in het begin moeite met neusademhaling door beperkte luchtstroom. Zeker bij verkoudheid, allergieën of nauwe neusgangen kan dit frustrerend zijn.

👃 De oplossing: neusstrips voor sporten

Neusstrips openen je neusvleugels mechanisch, zodat je vrijer kunt ademen. Dat vermindert de drang tot mondademhaling en maakt het makkelijker om je ritme vast te houden.

PurelyGoods neusstrips zijn speciaal ontworpen voor sporters:

• Hypoallergeen & huidvriendelijk
• Extra sterk kleefvermogen (ook bij zweten)
• Discreet en comfortabel tijdens het bewegen
• Ideaal voor dagelijks gebruik of intensieve trainingen

🔗 Bekijk hier de PurelyGoods neusstrips voor neusademhaling tijdens sport

Veelgestelde vragen

❓ Is neusademhaling altijd beter tijdens het hardlopen?

Voor rustige tot matige inspanning: ja. Bij zeer intensieve sprints kan je lichaam extra zuurstof vragen via de mond. Maar trainen op neusademhaling verhoogt uiteindelijk ook je intensiteitstolerantie.

❓ Wat als mijn neus altijd verstopt zit?

Gebruik een zoutoplossing of overweeg een allergiecheck. Neusstrips kunnen tijdelijk verlichting bieden.

❓ Hoe lang duurt het om eraan te wennen?

Gemiddeld 2 tot 4 weken. Begin met rustige runs en bouw het geleidelijk op.

Conclusie: natuurlijke ademhaling, betere prestaties

Neusademhaling tijdens het hardlopen lijkt misschien een kleine aanpassing, maar de impact op je prestaties, herstel en ademhaling is groot. Je:

• Haalt meer uit je zuurstofopname

• Blijft rustiger en gecontroleerder lopen

• Vermindert klachten als hyperventilatie of vermoeidheid

Door bewust te kiezen voor hardlopen met gesloten mond geef je jezelf een voorsprong, zonder dure gadgets of supplementen. En met eenvoudige hulpmiddelen zoals neusstrips voor sporten, maak je het jezelf nog makkelijker.

Wil jij natuurlijker en krachtiger leren ademen tijdens het hardlopen?

👉 Ontdek de PurelyGoods neusstrips en ervaar zelf hoe open neusademhaling je sportprestaties positief beïnvloedt.