Ademhalingsoefeningen voor het slapengaan: zo help je je lichaam tot rust komen

                                     Geschreven door Rüben Spapens

Je ligt in bed. Je bent moe, maar slapen lukt niet. Je hoofd blijft bezig met die ene mail, het gesprek van vanmiddag of alles wat morgen nog moet gebeuren. Hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je lijkt te worden.

Gelukkig hebben we allemaal een simpel hulpmiddel bij ons om dit wat makkelijker te maken; ademen.

Je ademhaling vertelt iets over de toestand van je lichaam

Ademhaling en onze fysieke en mentale toestand beïnvloeden elkaar voortdurend. Wanneer je gestrest bent, intensief beweegt of ergens van schrikt, verandert je ademhaling. Andersom hebben veranderingen in je ademhaling ook invloed op het autonome zenuwstelsel en daarmee op processen als je hartslag, bloeddruk en spijsvertering.

Je ademhaling is daarmee een van de weinige processen in je lichaam die grotendeels automatisch verlopen, maar die je ook bewust kunt beïnvloeden. En precies daar zit iets interessants: je kunt oefenen om je ademhaling steeds beter te gebruiken om richting ontspanning te bewegen.

Verwacht alleen niet dat je daar direct goed in bent. Als je nooit bewust met je ademhaling hebt gewerkt, kan langzamer en rustiger ademen in eerste instantie juist onwennig voelen. Zeker op momenten dat je veel stress ervaart.

Zie het daarom als een vaardigheid. Net zoals je sterker wordt door regelmatig krachttraining te doen, kun je ook beter worden in het gebruiken van je ademhaling om af te schakelen. Door regelmatig te oefenen leer je steeds beter herkennen welk ademtempo bij jou past, hoeveel spanning je onbewust vasthoudt en hoe je de ademhaling kunt vertragen zonder dat je lichaam daar tegenin gaat.

Uiteindelijk wil je dat de weg van “aan” naar “uit” steeds meer vertrouwd wordt. Niet omdat een specifieke ademtechniek je in slaap brengt, maar omdat je steeds beter wordt in het creëren van de lichamelijke en mentale voorwaarden waarin je kunt ontspannen en diep kunt slapen.

Waarom wij liever geen vast ademtempo voorschrijven

Online vind je talloze ademhalingsoefeningen voor het slapen:

Adem vier seconden in, houd zeven seconden vast en adem acht seconden uit.

Of:

Adem precies zes keer per minuut.

Dat kan prima werken. Maar niet voor iedereen.

Stel je iemand voor die na een extreem stressvolle dag in bed stapt. Zijn ademhaling is snel, hoog en relatief groot. Vervolgens probeert hij ineens een oefening waarbij hij heel langzaam moet ademen en zijn adem langdurig moet vasthouden. In plaats van ontspanning ontstaat er ademhonger en juist meer spanning in lichaam en geest om dat specifieke aantal seconden kosten wat het kost te halen.

Dat komt doordat niet iedereen dezelfde mechanische en biochemische voorwaarden heeft om comfortabel langzaam te ademen. Daarom werken wij liever niet met standaard oefeningen, maar zoeken naar het juiste ademtempo voor de persoon die voor ons zit.

Eerst goed ademen, daarna pas langzamer

Voor het slapengaan zoeken we naar wat wij flow ademhalen noemen.

Dat is geen vast aantal ademhalingen per minuut. Het is een tempo waarop jij op dit moment rustig en comfortabel kunt ademen, met een klein beetje aandacht. Precies de hoeveelheid uitdaging die nodig is om in de flow state te komen.

Daarbij zoeken we een aantal voorwaarden:

• Adem door je neus (stimuleer met neusstrips)
• Laat de ademhaling laag en diafragmatisch ontstaan.
• Laat de onderste ribben en buik rondom rustig meebewegen.
• Adem licht en ontspannen, zonder onnodig grote teugen lucht.
• Kies een tempo waarbij je geen ademhonger, spanning of drang om te compenseren ervaart.

Je zou het kunnen samenvatten als laag, traag en ontspannen ademen.

Belangrijk is dat traag relatief is.

Voor de ene persoon voelt zes ademhalingen per minuut heerlijk. Voor iemand anders kan dat te langzaam zijn. Je hoeft dus niet te ademen in een zogenaamd ideaal tempo. Zoek eerst het tempo waarop jouw ademhaling moeiteloos laag en traag kan stromen.

Oefening: vind jouw flow

Ga comfortabel in bed liggen en leg eventueel één hand op je borst en één hand rond je onderste ribben of buik.

Adem rustig door je neus.

Probeer in eerste instantie niets te veranderen. Observeer alleen wat er gebeurt.

Waar voel je de beweging? Hoe groot zijn je ademteugen? Hoe snel adem je? Voel je spanning in je buik, borst, schouders, nek of gezicht?

Laat vervolgens de ademhaling wat lager in je romp ontstaan. Niet door je buik overdreven naar voren te duwen, maar door je middenrif zijn werk te laten doen en de onderste ribben en buik ontspannen mee te laten bewegen.

Maak de ademhaling vervolgens iets rustiger. Niet zo langzaam als je kunt. Maar zo langzaam als op dit moment ontspannen voelt. Dat is je vertrekpunt. Blijf daar een tijdje en kijk vervolgens of je het tempo heel geleidelijk kunt laten zakken. Misschien wordt je uitademing vanzelf iets langer. Misschien ontstaat er een klein natuurlijk rustmoment voordat de volgende inademing begint.

Forceer niets. Zodra je merkt dat je lucht wilt happen, grotere ademteugen nodig hebt, spanning opbouwt of heel hard bezig bent om het tempo vol te houden, ben je waarschijnlijk een stap te ver gegaan en mag je een stapje terug doen. Het doel is niet om zo langzaam mogelijk te ademen. Het doel is om steeds rustiger te kunnen ademen zonder dat de ontspanning verdwijnt.

Als je dit vaker oefent, zul je waarschijnlijk merken dat een tempo dat eerst langzaam voelde op termijn steeds natuurlijker wordt. Je hoeft de ademhaling niet naar een bepaald getal te dwingen. Je ontwikkelt het vermogen om met steeds minder inspanning rustig te ademen.

Waarom 'diep ademhalen' niet altijd helpt

Je hoort het vaak: haal eens lekker diep adem.

Maar als 'diep' betekent dat je extra veel lucht naar binnen trekt, zal dat juist averechts werken. Je ademhaling heeft namelijk niet alleen de functie om zuurstof het lijf in te krijgen. Met iedere uitademing raak je ook koolstofdioxide (CO₂) kwijt. Wanneer je meer ademt dan je lichaam op dat moment nodig heeft, verlies je meer CO₂ dan je produceert. De hoeveelheid CO₂ in het bloed daalt. Dat kan onder andere bijdragen aan lichtheid in het hoofd, tintelingen en gevoelens van onrust.

Wanneer je in bed ligt, is de energievraag van je lichaam laag, en is diep ademen dus niet nodig.

Laat uiteindelijk ook de oefening los

Je hoeft niet twintig minuten perfect diafragmatisch te blijven ademen. Gebruik de eerste minuten om je lichaam en geest richting rust te begeleiden. Zodra je merkt dat je aandacht begint af te dwalen, je ademhaling vanzelf rustiger wordt of je slaperig wordt, laat je de controle los. Misschien verlies je de aandacht, vergeet je waar je mee bezig was of val je halverwege in slaap. Dat is in dit geval precies de bedoeling. Hoe vaker je dit oefent, hoe beter je er in wordt.

Ademhaling is onderdeel van het grotere geheel

Een ademhalingsoefening kan helpen om de overgang naar slaap te ondersteunen, maar goede slaap hangt uiteraard van veel meer af.

Licht, regelmaat, beweging, stress, cafeïne, temperatuur en je slaapomgeving spelen allemaal een rol. En uiteindelijk blijft de slaap zelf een van de belangrijkste herstelprocessen.

Wil je beter begrijpen wat er tijdens de verschillende slaapfasen gebeurt en waarom slaap zo belangrijk is voor herstel? Lees dan verder in de slaapwetenschap-kennisbank. Wil je meer weten over de rol van rust en herstel overdag? Lees dan ook het artikel Hoe diepe rust het lichaam laat herstellen.

Over de auteur

Rüben Spapens is medeoprichter van Lekker Ademen. Vanuit ademfysiologie helpt hij mensen om hun ademhaling beter te begrijpen en functioneel in te zetten voor meer rust, herstel en fysieke en mentale prestaties.

Wil je zelf met je ademhaling aan de slag? Bij Lekker Ademen kun je terecht voor 1-op-1 ademcoaching of de kracht van ademhaling zelf ervaren tijdens een van onze workshops en events op Prinseneiland. Wil je de verdieping zoeken en ademhaling professioneel leren inzetten bij anderen? Dan kun je alles leren over de fysiologie, biochemie en praktische toepassing van ademhaling in onze 24-weekse Ademcoach Opleiding.