Op vakantie gaan is iets waar we een heel gelukkig en blij gevoel van krijgen. Maar eenmaal aangekomen op je bestemming, voel je je totaal niet jezelf: futloos, hoofdpijn en een maag die van slag is. Dit zijn enkele symptomen van een jetlag. Hoewel jetlag redelijk onschuldig en van tijdelijke aard (2-4 dagen) is, kan het je vakantieplezier behoorlijk verstoren. In dit blog leggen we uit wat een jetlag precies is, welke symptomen erbij horen, hoe lang een jetlag duurt en hoe je de klachten kunt verminderen of voorkomen.
Wat is een jetlag?
Jetlag is een tijdelijke slaap-waakstoornis waarbij je lichaam niet synchroon loopt met het dag- en nachtschema van je bestemming. Dit gebeurt meestal wanneer je meerdere tijdzones in één vlucht doorkruist. Interessant genoeg geeft vliegen van west naar oost meer klachten dan andersom, omdat je ‘tegen de tijd’ invliegt. Stap je bijvoorbeeld ’s ochtends op het vliegtuig en vlieg je richting het oosten, dan kan het zomaar zijn dat je daar na een lange vlucht weer aan een nieuwe dag begint, waardoor je een nachtje overslaat.
Onze biologische klok, die wordt gereguleerd door ons circadiaan ritme, raakt hierdoor van slag. Dit ritme bepaalt bijvoorbeeld wanneer we honger of dorst hebben en wanneer we wakker worden of moeten gaan slapen. Zodra we meerdere tijdzones overslaan, klopt dit ritme niet meer en kun je last krijgen van een jetlag. Vliegen van noord naar zuid of andersom geeft meestal geen klachten, omdat je in dezelfde tijdzone blijft.
Symptomen van een jetlag
- Vermoeidheid overdag
- Moeite met in slaap vallen of doorslapen
- Hoofdpijn
- Maag- en darmproblemen
- Prikkelbaarheid
- Concentratieproblemen
Wie heeft het meest last van een jetlag?
Iedereen kan last krijgen van een jetlag, maar sommige mensen zijn er gevoeliger voor dan anderen. Zakenreizigers, piloten en mensen die regelmatig internationale vluchten maken, kunnen vaker met jetlag te maken krijgen. Oudere volwassenen hebben mogelijk meer moeite om zich aan te passen aan nieuwe tijdzones dan jongere mensen. Ook mensen die al moeite hebben met slapen of met een onregelmatig slaappatroon kunnen meer last hebben van jetlag.
Tips voor een comfortabele reis
1. Kom alvast in een andere tijdzone
Begin enkele dagen voor je reis met het aanpassen van je slaap- en eetritme. Er zijn apps, zoals de Jet Lag Rooster app, die je kunnen helpen om je biologische klok voor vertrek al af te stemmen op de nieuwe tijdzone. Vul je reisgegevens in en de app geeft aan hoe je je ritme kunt aanpassen.
2. Reis met een stopover
Een stopover maakt de overgang naar een nieuwe tijdzone minder abrupt. Het kleinere verschil in tijdzones helpt je lichaam sneller wennen, en als bonus zie je een extra bestemming. Vlieg je bijvoorbeeld van Amsterdam naar New York? Overweeg dan een tussenstop in Reykjavik.
3. Zet je hersenen op het verkeerde spoor
Zet de klok van je telefoon of horloge alvast op de tijd van je bestemming zodra je in het vliegtuig stapt. Dit helpt je om mentaal voor te bereiden op het nieuwe ritme. Probeer tijdens de vlucht het ritme van je bestemming aan te houden in plaats van dat van thuis.
4. Gebruik de nachtmodus op je telefoon/tablet/e-book
Blauw licht van mobiele apparaten kan je wakker houden. Door de nachtmodus aan te zetten, krijgt het scherm een warmer beeld, waardoor je makkelijker in slaap valt. Dit helpt om tijdens de vlucht te rusten.
5. Eet alsof je al op vakantie bent
Eet op de tijden die overeenkomen met de maaltijden op je bestemming. Dit helpt je om in het ritme te komen. Vermijd zware maaltijden vlak voor of tijdens de vlucht om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
6. Aankomsttijd
Probeer overdag op je bestemming aan te komen. Dit maakt het makkelijker om in het lokale ritme te komen. Blijf actief en zoek de buitenlucht op. Zonlicht helpt bij het stoppen van de aanmaak van melatonine, waardoor je je wakkerder voelt.
7. Acclimatiseer een dagje
Gun jezelf een rustdag na aankomst. Plan geen drukke activiteiten op je eerste dag, maar neem de tijd om te wennen aan de nieuwe omgeving. Maak een wandeling, ga naar het strand en bedenk wat je de komende dagen gaat doen.
8. Powernappen voor nieuwe energie
Vlieg je naar het westen, dan is het volgens je natuurlijke ritme al veel later. Word je vroeg wakker, doe dan later op de dag een powernap van een half uur om je energie terug te krijgen. Vlieg je naar het oosten, probeer dan toch op een normale tijd naar bed te gaan en doe later op de dag een powernap om je ochtenduurtjes in te halen.
9. Als je echt niet meer kunt…
Heb je het gevoel dat je echt niet meer wakker kunt blijven, maar is het volgens de nieuwe tijdzone nog lang geen bedtijd? Neem dan een douche of maak een wandeling, maar ga niet naar bed. Dit helpt je om sneller in het nieuwe ritme te komen.
10. Helder licht
Gebruik daglicht om je biologische klok te verschuiven. Vlieg je naar het westen, zoek dan 's ochtends zoveel mogelijk daglicht op en ga slapen als het donker wordt. Vlieg je naar het oosten, zorg dan dat je vooral in de namiddag buiten bent. Draag 's ochtends eventueel een zonnebril om het effect van daglicht te verminderen.
Conclusie
Jetlag kan een uitdaging zijn, maar met de juiste voorbereiding en strategieën kun je de impact ervan minimaliseren. Door je slaapgewoonten aan te passen, goed gehydrateerd te blijven, regelmatig te bewegen en je snel aan te passen aan het lokale tijdschema, kun je je reis comfortabeler maken en meer genieten van je bestemming.
Vraag voor de lezers
Wat zijn jouw beste tips om jetlag te voorkomen? Deel je ervaringen en tips in de reacties hieronder!